Une programmation accessible à tous, un tronc commun pour tout le monde et du volume additionnel pour les plus expérimentés

Excuse My Plan est notre programmation standard, construite pour tous les pratiquants de Crossfit qui veulent s'améliorer au sport sans passer par l'engagement d'un coach et d'une programmation personnalisée.

Elle est composée de 6 séances par semaine, avec du volume additionnel pour ceux qui ont le temps de s'entrainer deux fois par jour, et développe toutes les qualités nécessaires à la performance en WOD.

La spécificité de notre programmation est quelle intègre du volume additionnel en plus du "tronc commun" qui représente la plus grosse partie de la programmation. Pour les personnes qui ont le temps et l'envie de s'entraîner plus longtemps, les compétiteurs ou les compétiteurs à en devenir, c'est idéal afin d'assurer une progression optimale sur votre Crossfit.

 

Ce volume additionnel est composé de Mouvement Work que nous apprécions fortement chez EMF, renforcement sur de la gym stricte et du skill, des mouvements de force, midline et core, ou des séances bodybuilding.

Tous les jours, votre programmation est disponible sur Sugarwod, application sur laquelle vous pouvez partager vos scores et performances notamment lors de notre rendez vous hebdomadaire "Friday Sport Simulation" - qui recrée un effort type compétition.

 

Nous proposons aussi une version Home Gym de la prog, ou tous les exercices sont adaptés au matériel réduit (minimum deux Dumbbells, une barre de pull-ups et une corde à sauter).

Rejoignez nous dès maintenant, les 7 premiers jours sont gratuits !

35€/ mois

Résiliez à tout moment

SEMAINE TYPE

LUNDI : 

- Tronc Commun : Rowing Club (Conditionning) + Clean and Jerk

- Volume Additionnel : Mouvement Work + Gym Strength

MARDI :

- Tronc Commun :

Gym Mixed Modality + Strict Press

- Volume Additionnel : Core + Back Squat + Mouvement Work

MERCREDI :

- Tronc Commun :

Open Conditionning + Snatch + Deadlift

- Volume Additionnel : Gym Skill + Bodybuilding

JEUDI :

International Rest Day

VENDREDI:

- Friday Sport Simulation

- Volume Additionnel : Aerobic Work

SAMEDI :

Gym + Front Squat

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LUNDI 18.01.2021

A. WARM-UP

5 SETS


5sec Assault Bike Sprint or Running Sprint
10m Barbell Front Rack Duck walk
5 tall Box Jumps

B. ROWING CLUB

3 SETS 


50/35 Cal *start at 80% of 200/160cal Test pace and increase by 100cal/hr every 10 cals
directly into


2 rounds of
20 Alt. DB Snatch (22,5/15kg)
5 Burpee box jump over

---Rest 3min between sets---

C. CLEAN AND JERK

 

5 SETS, each for time :


5 clean and Jerk
Set 1 : 78% of your 5 Reps max
Set 2 : 80% of your 5 Reps max
Set 3 : 83% of your 5 Reps max
Set 4 : 85% of your 5 Reps max
set 5 : 88% of your 5 Reps max


---Rest 1min30 between sets ---

D. GYM STRENGTH (Volume Additionnel)

 

EMOMx14-17
min 1 : 3-5 Paralette HSPU
min 2 : 1-3 Strict Ring Muscle-ups

 

E. MOVEMENT WORK (Volume Additionnel

 

3 SETS


15sec Single leg Candlestick hold /Jambe
4-6 Hollow rock to L-sit
10-15sec German Hang

EXEMPLE SEANCE

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NOS ATHLETES

Marion B.

Excuse My Plan m’a permis d’obtenir un cadre de travail.

Cela évite de choisir ses entraînements et de travailler seulement ses points forts. On sort complètement de sa zone de confort . La prog est vraiment complète, je l’adore ! Les progrès sont là et c’est tout ce qu’on souhaite lorsqu’on prend une programmation. Hâte de voir la suite !! 

Ellen L.

Cela fait maintenant 3 semaines que j’ai pris la prog. J’en suis super contente et je vois des réels progrès en gym. J’arrive à facilement intégrer les séances à mes journées même avec un boulot contraignant, et quand j'ai plus de temps je peux rajouter le volume additionnel.

Jeremy M.

La programmation m'a permis de structurer mon entraînement, et de voire une progression très rapidement. Le travail de mouvement et de technique permet de développer des aspects du Crossfit qu'on ne retrouve pas dans d'autres programmations, comme la respiration et le movement work.