Rechercher
  • excusemyfrenchtraining

Tout sur le butterfly chest to bar


Son nom pourrait laisser croire que c'est un mouvement simple : Chest to bar (poitrine à la barre).

Créé par CrossFit comme variante des pull-ups classiques pour donner une composante anatomique et donc permettre de les rendre plus mesurables («...les résultats doivent être mesurables, répétables et observables » CrossFit Journal), lorsque le butterfly est apparu en compétition les chest-to-bar sont vites devenus un mouvement demandant un haut niveau technique.

Il n'y a pas si longtemps de cela d'ailleurs, c'est la raison pour laquelle le butterfly est quelque chose de casse-tête, que ce soit pour les coachs ou les athlètes. C'est un mouvement qui est utilisé depuis quelques années à peine et peu d'analyses ont été faites. Les points de performance sont encore quelque peu méconnus et les méthodes d'apprentissage encore trop limitées.

Dans cet article nous allons essayer de décomposer le mouvement du butterfly, dans un premier temps (spécialement sur les chest to bar) et par la suite présenter quelques clefs pour ainsi progresser sur ces mouvements.


Mécanique du mouvement


Vous avez peut-être déjà entendu cela mais je dois à nouveau le redire : « la puissance de sortie d'un mouvement dépend en grande partie de sa mécanique et la mécanique maximise le travail accompli pour l'énergie dépensée. »

Supposons que nous ayons face à nous deux athlètes ayant exactement le même fitness, deux jumeaux de fitness... Faisons leur faire le même workout en y intégrant un certain volume de chest to bar. L’athlète avec la technique la plus efficiente, avec la même quantité d'énergie dépensée pourra effectuer le travail requis plus vite ou effectuer plus de travail dans le même temps donné.

Sur les mouvements de gym complexe comme les chest to bar, nous avons d'abord tendance à tort de vouloir tout de suite l'attaquer sous un angle énergétique ; travail en force en strict, capacité de travail avec beaucoup de volume ou de densité, les intégrer à un MetCon. Mais la partie « énergétique » de l'équation doit être réglée en dernier, une fois qu'une mécanique efficace, peu énergivore et constante est acquise.

Attention aux logiques parfois trop simplistes « si tu veux être bon suffit d'en faire », ce qui est en parti vrai certes (practice make perfect) mais un travail ciblé et structuré vous permettra « d'en faire » mais aussi de maximiser les résultats.



Analyse et décomposition du mouvement


Prenons d'abord le temps de décortiquer et de comprendre la logique de ce mouvement en le découpant en 5 phases chronologiques :


Phase 1 : Le Back swing


Sur cette phase l’athlète est placé en position de arch, aucune différence par rapport à une kipping pull-ups classique, le but ici est de créer une extension de hanche afin de pouvoir fléchir celle-ci sur la phase suivante. L'athlète doit activer les principaux muscles extenseurs de la hanche (grand glutéal et semi-membraneux et tendineux principalement) et plier les genoux le moins possible afin d'avoir un bras de levier le plus grand possible lors de la flexion de hanche.


Phase 2 : Front swing to press back


Comme sur un kipping l'athlète effectue de manière explosive une flexion de hanche suivie d'une rétro-pulsion des membres supérieurs. C'est sur cette phase que doit avoir lieu la plus grosse production d’énergie, le but étant de faire monter la poitrine de l'athlète au niveau de la barre. Les bras restent tendus jusqu'à ce que la tête de l'athlète atteigne le niveau de la barre. Pour être le plus efficace possible, la production de force doit se faire du tronc vers les extrémités (comme tous mouvements fonctionnels d'ailleurs), la force doit donc venir principalement de la flexion de hanche et est transmise ensuite vers les muscles rétropulseurs (grand dorsal, grand rond, deltoïde postérieur principalement).


Phase 3 : Elbow flexion et bar brush


Une fois que l'athlète finis son press back, il entame sa flexion de coude. Au moment où il entame la flexion il est encore en train de se déplacer vers le haut mais la flexion du coude se fera dans un plan sagittal. Elle servira dans un premier temps à finir la montée mais surtout à rapprocher le buste de l'athlète de la barre afin qu'il puisse entrer en contact avec celle-ci. Une bonne capacité d'extension de l'épaule sera nécessaire afin que le mouvement soit économe, sinon l'athlète sera obligé d'hyperlordoser son rachis pour compenser. Cette position peut-être d'une part une perte d'énergie, de l'autre une limitation de l'action du diaphragme dans la respiration (nous connaissons tous quelqu'un qui fait ses chest to bar en apnée totale...). Le contact de la barre avec le buste se fait lorsque l'athlète commence à redescendre, si le mouvement est bien maîtrisé, le contact se fera d'un simple frottement et non pas d'un contact trop violent qui pourrait faire perdre à l'athlète ses placements et la synergie du mouvement. L'athlète entame une extension de hanche lorsqu'il commence à se tirer vers la barre, ses pieds passe donc de devant à être juste sous la barre lorsqu'il entre en contact avec elle. Inutile donc de se retrouver en position de « arch » à ce moment la, cela serait même contre-productif.


Phase 4 : The drop (la chute)


Une fois la flexion de coude finis et la barre touchée, l'athlète entame une sorte de chute où il va continuer son extension de hanche afin de se retrouver dans une position de « arch » où les pieds seront derrière par rapport à la barre. Le but de cette extension de hanche n'est pas moteur, mais de créer de l'espace qui permettra le front swing de la répétition suivante. Dans un souci d'économie cette phase ne doit pas être « forcée » mais doit être faite de manière relâchée et l'athlète doit apprendre à se laisser tomber tout en étant prêt à retransmettre l'énergie cinétique sur la répétition qui suivra.


Phase 5 : The Backswing to front swing


Une fois la chute terminée, l'athlète devra repartir de manière énergique sur son front swing + press back(voir phase 2). A ce moment-là, il utilisera l'élasticité musculaire, un réflexe pliométrique au niveau du biceps brachial et un simple cycle étirement-raccourcissement au niveau du grand dorsal et grand rond. Une différence entre les athlètes, ayant un niveau élite sur ce mouvement et les autres, est la vitesse de ce cycle étirement-raccourcissement. En effet, lorsque l'on regarde les meilleures, nous avons l'impression qu'ils rebondissent sur chaque répétition. Cette qualité physique est entraînable est nécessite d'être développé puis entraîné de manière à ce que le réflexe soit résistant au volume, à la fatigue et autres demandes de notre sport.


Erreurs communes



Comme un médecin doit connaître les maladies pour faire un diagnostic, un coach doit connaître les erreurs les plus observées afin de plus facilement corriger celle-ci. Voici une liste d'erreurs que j'ai le plus observé parmi tous les athlètes que j'ai pu coacher :


Forcer le tirage de la barre à la poitrine :


Plus commun parmi la gente masculine, l'erreur est de « trop tirer avec les bras » et de sur-utiliser ceux-ci et occulter le rôle de l'extension-flexion de hanche, ce qui fait perdre à l'athlète beaucoup d'énergie. Comme tout mouvement fonctionnel, le butterfly doit respecter la règle de «la force est créer par le tronc et se déplace vers les extrémités ».


Trop plier les genoux :


Le fait de trop plier les genoux sur la position de arch et sur le back swing va réduire la taille du bras de levier et réduire la force du mouvement de hanche. En effet la rotation se fera autour du genou au lieu de la hanche et rendra le mouvement de celle-ci inefficace.


Hyperlordose/ Hyperextension dorsale :


L'hyperextension dorsale et du rachis au moment de toucher la barre et sur le back swing va dans un premier temps vous faire perdre le timing car vous ne serez pas dans les bonnes positions au bon moment (pieds derrières la barre trop tôt par exemple). Cela réduira l'amplitude du mouvement thoracique ainsi que votre capacité à ventiler, ce qui deviendra rapidement handicapant, surtout dans notre sport. Cette erreur est souvent un mécanisme de compensation dû à une extension limitée de l'épaule.


Puncher la barre:


Attention à ne pas entrer en contact trop violemment avec la barre, un contact trop violent vous fera chuter de manière trop droite et empêchera d'être dans une position de back swing optimale car vous serez placé trop derrière celle-ci. Cela compliquera l’enchaînement de la répétition suivante. Pensez à juste frotter la barre avec votre poitrine.


Exercice semi-technique


Le Beat swing + drop

Cet exercice est utilisé chez les débutants du butterfly. Il consiste à faire comprendre le schéma du mouvement et qu'il n'est pas en quelque sorte si éloigné du kipping.



Le Butterfly + small beat

Dans la continuité du premier, celui-ci permet au débutant à commencer à connecter les répétitions et à coordonner sont front swing.

Butterfly + Kipping pull-upsEncore dans la continuité, cet exercice permet à l'athlète de comprendre comment connecter la première et la seconde répétition. Pour les débutants, la première répétition n'est souvent pas la plus difficile à réaliser, mais bien enchaîner après celle-ci.



Butterfly Pull-up + Chest to bar complex

Ce drill vise le public un peu plus intermédiaire, il permet aux personne qui enchaîne les butterfly pull-up mais ne maîtrisent pas encore le mouvement en chest-to-bar. Cela consiste à réaliser une série de pull-up butterfly et finir la série par quelques répétitions en chest-to-bar. Au fur et à mesure de la progression, l'athlète fera moins de pull-ups et plus de chest to bar (exemple : 5 pull-ups + 2 Chest to bar → 3 pull-ups + 4 Chest to bar).


Alternating Kipping / Butterfly

Cet exercice sera plus pertinent vers un public plus avancé. Le but de cet exercice est d'augmenter la coordination et la capacité de dissociation des membres inférieurs et supérieurs (nécessaires sur ce mouvement).

Ex : 2 Butteffly + 1 kipping + 2 butterfly + 1 kipping etc...



Développez vos capacités



Avoir une bonne capacité en chest to bar requiert certaines qualités comme l'endurance de vitesse, car le butterfly donne au mouvement une dimension balistique et va donc le placer plus du côté vitesse sur la courbe Force-vitesse.

Les athlètes étant à l'aise sur les chest to bar ont un réflexe pliométrique résistant au volume et à la fatigue. Ils possèdent également un rebond rapide même après un gros volume de travail.

Il faut aussi évidement un grip endurant. Vos mains sont le point de contact entre vous et la barre, il en va de soi.

Une certaine capacité en strict est nécessaire évidement mais départage que très peu au niveau élite, une fois qu’un certain minimum requis est atteint (18-20+ strict pull-ups pour les hommes, 10+ pour les femmes) il n'est pas nécessaire de trop se concentrer sur cet aspect.


Vos séances de développement énergétique doivent prendre en compte plusieurs facteurs afin qu'elles soient le plus pertinentes possibles, comme :


- Le volume moyen testé en compétition (19.5 : 105 répétitions au total).

Si vous voulez performer dans ce sport vous devez être capable d'encaisser un certain volume sans problème. Cette capacité doit être construite avec le temps progressivement.

- La densité par série.

Il existe rarement des séries de 100 chest to bar dans un wod, mais le volume total est souvent dispersé en plusieurs séries de 8 à 20 répétitions.

- Le facteur limitant physiologique de l'athlète.

Est-ce un athlète limité au niveau cardio-vasculaire ayant du mal a distribuer de l'oxygène au muscle moteur ou à redistribuer le sang après un exercice visant le bas du corps ?

ou

Est-ce un athlète limité au niveau respiratoire qui ne ventile plus comme il se doit sur le mouvement lorsque son seuil ventilatoire maximal est atteint ?


Séance visant à développer le volume minimal requis

A. 3 rounds of :

6 beat swing drop

2 Butterfly + 1 kipping + 2 Butterfly

8 prone shoulder extension


B. EMOMx108-10 Chest to bar*augmenter les minutes chaque semaine ou le nombre de répétitions dans la minute


Séance visant à développer la capacité de répétitions unbroken dans une série

A. 3 sets

10 Feet elevated Ring rows (weighted vest)

30 sec Dead Hang on bar

rest 30 sec

AMRAP -2 Chest to bar

rest 3min

*augmenter le nombre de série de semaine en semaine ou le nombre de reps par série.


Séance visant à maintenir le skill sous fatigue

Every 90sec x 8

10m Double KB Walking lunge

8-16 Chest to bar *

selon votre capacité*augmenter le nombre d'intervalles ou de répétitions dans l'intervalle

ou

2 sets

2min Row @strong but sustainable pace

directly into

Every 30sec for as long as possible

6-10 Chest to bar

rest 5min between sets


Évidement plus l’entraînement sera proche d'une compétition plus le mouvement sera intégré sur des testeurs et des efforts plus spécifiques.

Attention lorsque vous vous programmez, de ne pas confondre entraînement, compétition ou test.

En éspérant que cet article vous éclairera sur comment programmer et développez vos chest to bar et être plus compétitif.

Pour plus d'informations contactez-nous sur notre site directement

ou sur notre adresse mail : excusemyfrenchtraining@gmail.com

2,639 vues0 commentaire

Posts récents

Voir tout