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Devenez bon au burpees

Mis à jour : 6 févr. 2020


Il est évident que lorsque nous parlons de CrossFit, il nous vient à l'esprit certains mouvements popularisés par le sport. Parmi ces mouvements, le burpee est incontournable. Dérivé sous plusieurs formes (bar facing, box jump/over, target, broad jump...) il fait partie de ces mouvements les plus testés de notre sport. Les burpees ont ce pouvoir à faire douter même les athlètes les plus aguerris sur leurs capacités métaboliques. Un mouvement tellement simple toutefois en devenir un expert reste complexe. Et il existe une méprise quand à la manière d'aborder le développement de l'athlète sur cette exercice.

La plupart du temps lorsque un débutant demande à un coach qu'est ce qu'un burpee ? La réponse est souvent la même : « tu t'allonges poitrine au sol, tu te relèves et tu sautes ». Le burpee est un mouvement simple certes mais cette approche un peu simpliste ne peut être suffisante dans la recherche d'un niveau d'élite. Beaucoup d'entre vous pense aussi que pour devenir performant il suffit de les pratiquer sous toutes leurs formes et coupler avec différents mouvements lors de MetCon. Cette pièce du puzzle est indispensable certes mais pas suffisante pour atteindre le haut niveau et devenir un expert. Plus le niveau d'un athlète est avancé, plus la spécificité de l’entraînement doit être élevée pour créer des adaptations. Prenons le temps donc d'analyser les facteurs de performance de manière plus complexe et de donner quelques clefs pour faciliter le développement au long terme des athlètes sur les burpess.

Economie vs demande énergétique

  1. Economie Comme tout mouvement sportif, la puissance de sortie est dépendante en grande partie de l’économie du mouvement. Plutôt que de donner des standards académiques sur la technique des burpees, nous allons prendre le temps d'en faire une analyse biomécanique. Les burpees comme beaucoup de mouvements de CrossFit requièrent de réaliser certaines amplitudes articulaires qui doivent être confortables pour l'athlète. Si ce n'est pas le cas, des occlusions vasculaires apparaîtront ce qui rendra la demande énergétique plus grande et sera donc un handicap pour celui-ci.


Parmi les amplitudes demandées nous avons :

-Flexion de la hanche et rotation

-Protraction des scapulas et extension des épaules

-Extension des poignets


La liberté de flexion de la hanche est souvent le mouvement articulaire le plus problématique chez les athlètes. En plus des amplitudes nécessaires, les burpees requièrent une stabilité pelvienne et du rachis sans laquelle nous verrons apparaître un défaut technique souvent commun aux athlètes féminines qui se relèvent de la position allongée un peu à la manière d'un serpent en faisant une hyper-extension lombaire. Cette position pourrait paraître économe pour certains, mais en réalité cette exagération de la lordose lombaire place la cage thoracique et le diaphragme dans une position qui complique les mouvements et donc la ventilation. Le plus souvent le problème ne vient pas de la force de répulsion des membres supérieurs (pas chez les athlètes non débutants en tous cas) mais plutôt d'un manque de stabilité et de co-contraction du tronc et donc d'un transfert optimal des forces produites par les membres supérieurs.

Maintenant venons en aux membres supérieurs, afin de développer un niveau élite, l'athlète doit être capable de se relever de manière « rapide » même lors de tests comprenant de gros volumes de contraction en un temps court. Pour réussir à maintenir cette vitesse de relevé, étant donné les forces de contraction faible et la vitesse élevée, l'athlète doit développer une « endurance de vitesse » sur la répulsion, qualité qui requiert un développement spécifique pour les athlètes avancés.

Les sauts : Qui dit burpee, dit évidement saut. Pour que le mouvement soit le plus économe possible, avoir un pied et une cheville réactifs est important afin d’en-magasiner l’énergie cinétique sur chaque saut, mais aussi être capable de sauter sans effort dans une position basse où la hanche est encore fléchie. Ce saut hanche fléchie et centre de gravité bas permet de réduire le temps d 'exécution sur chaque reps, ce qui n'est pas négligeable sur des tests avec plus de 50 répétitions. De la même manière que pour les membres supérieurs, une endurance posturale et de vitesse est nécessaire à la performance. 2. Demande énergétique

Une fois la demande énergétique réduite par l'amélioration de l'économie de course, il suffit à l'athlète d'apprendre à rythmer ses burpees. En effet, pour les rendre soutenables, il doit y avoir un certain équilibre entre la livraison et l'utilisation de l'oxygène et pour cela l’athlète doit à peu près connaître son seuil et sa vitesse aux burpees (ex : 3 secondes par burpee soutenable sur le 20.1, 2 secondes par burpee, trop rapide et insoutenable).

Une fois que l'athlète sait comment se rythmer, la dernière étape est d'augmenter son seuil de soutenabilité à travers un travail physiologique et un développement des filières énergétiques. C'est souvent par là que commence beaucoup d'athlètes. Toutefois, cet étape est en réalité la dernière à mettre en place car presque inutile si les autres inconnues de l'équation ne sont pas résolues.

Quel intérêt de faire des burpees en MetCon si le stimuli métabolique est limité par la qualité du mouvement ?

Revenons-en à l'entraînement physiologique de nos burpees.

Celui-ci doit éliciter la fatigue spécifique et donc :

  • Avoir la même vitesse d’exécution et de contraction que les burpees testés en compétition

  • Avoir la même densité et plus ou moins le même volume (il y a rarement plus de 20 burpees consécutifs dans un WoD et les WoDs comprenant plus de 100 burpees sont souvent répartis en plusieurs séries de 8 à 15 répétitions entrecoupés d'autres exercices)

  • Etre associé aux mouvements auxquels les burpees sont souvent couplés en compétition (mouvements de barre + bar facing, dumbbells + burpee box jump over, etc...)


Exemples d'entraînements : Développement de l'économie A. 2mn Posterior chain floss /side B. 3 sets

10 Deficit plyo push-ups

6-8 Ab wheel roll

8 Single leg bar facing burpee

5 respirations couchés au sol + 5 respirations debout genoux pliés buste penché Pour un athlète limité au niveau du système respiratoire

Pendant 30 mn 15 secondes Assault Bike 70% of max wattage

rest 1mn

10 bar facing burpee (en moins de 30/25 sec pour réaliser les 10reps)

rest 1mn

A partir de la 4ème ou 5ème série l'athlète va se rapprocher de son seuil ventilatoire, la consigne sera de garder le même temps sur les série aux burpees. Si l'athlète ne rentre plus les 10 burpees en moins de 30 secondes, arrêt de l'exercice. Ajoutez une progressivité de semaines en semaines, soit sur le temps total de l'exercice, soit sur le volume de burpees.

Pour un athlète limité au niveau du système cardiaque Chaque 90 secondes x10 sets

7 Thrusters (43/30kg) + 10 bar facing burpees

Les thrusters donneront un stimuli forçant à la redistribution haut-bas du corps du sang. L’athlète doit avoir minimum 25 secondes de repos avant le prochain intervalle.

Réduisez de semaine en semaine la durée de l'intervalle ou le nombre de burpees.


Évidement plus vous avancerez dans la saison plus les entraînements seront de l'ordre du spécifique, et les burpees intégrés à vos testeurs de compétition et mélangés à plusieurs modalités différentes.




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